Kilo vermek, genel sağlığı desteklemek için birçok kişi için ortak bir hedeftir, ancak kilo kaybını çevreleyen birçok mit vardır. Kalori alımını azaltmak, kilo vermek için yaygın bir taktiktir ve kalori azaltma etkili bir strateji olabilse de bazı dezavantajları da vardır. Aşağıda yetersiz beslenme, kilo kaybı ve kilo alımı gerçekleri hakkında daha fazla bilgi edinin.
Yetersiz beslenmenin fiziksel belirtileri
Yemek yemeyerek kilo alınabilir mi?
Tipik teori, vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu enerjiden daha azını yiyerek kilo vereceğiniz olsa da , gerçek bu kadar basit değildir. Yeterince yemiyorsanız kilo veremeyebilirsiniz ve az yediğinizde bile kilo almanız mümkündür .Kilo kaybıyla enerji ihtiyaçları nasıl değişir?
Enerji ihtiyaçları kısmen vücut ağırlığına dayanır, bu nedenle kilo verdiğinizde enerji ihtiyaçlarınız azalır ve gelecekteki kilo kaybınız zorlaşabilir. Kilo verdikten sonra yeni, biraz daha düşük kalorili ihtiyaçlarınıza geçmeden normal beslenme alışkanlıklarınıza dönerseniz, kaybettiğiniz kilonun bir kısmını veya tamamını geri alabilirsiniz.Kilo verdiğinizde vücut kompozisyonunuz değişir ve sadece fazladan vücut yağınızı kaybetmezsiniz. Ayrıca, toplam kilo kaybının %20-40'ını oluşturabilen yağsız vücut kütlesinin (kas) bir kısmını da kaybedebilirsiniz . Kas kütlesini kaybetmek ayrıca dinlenme metabolizma hızınızı düşürebilir ve gelecekte kilo almayı kolaylaştırabilir.Önerilen Günlük Alım Miktarına göre, günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram olan yeterli miktarda protein yemek, yağsız kas kütlesindeki kaybı telafi edebilir. Fiziksel aktiviteyi, özellikle güç ve direnç antrenmanını kilo yönetimi çabalarınıza dahil etmek, yağsız vücut kütlesindeki kaybı potansiyel olarak azaltmaya da yardımcı olabilir.Adaptif termojenez ve hormonal değişiklikler
Kilo kaybından sonra adaptif termojenez enerji ihtiyaçlarını daha da azaltabilir. Adaptif termojenez, yalnızca yağ kütlesi ve yağsız kütle kaybından bekleyeceğinizden daha fazla enerji harcamasında beklenenden daha fazla bir azalmadır .33 çalışmanın sistematik bir incelemesinde, kilo kaybından sonra adaptif termojenez 27 çalışmada gözlemlendi. Ancak, bu etki kilo bir süre sabitlendikten sonra azalır, bu nedenle kilo korumasında veya kilo kaybından sonra kilo alımında uzun vadeli bir rol oynamayabilir. Ayrıca, bu incelemede adaptif termojenez üzerine bahsedilen bazı çalışmalar çelişkili sonuçlar bulmuştur, bu nedenle adaptif termojenezin kilo yönetimini nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.Kilo kaybı hormonal değişikliklerle de birlikte görülür; bunlardan bazıları iştahınızı artırabilir ve tokluk seviyenizi veya dolgunluk hissini azaltabilir.Az beslenme nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, yetersiz beslenme, vücudunuzun nefes alma, hareket etme, sıcaklık düzenleme ve kilonuzu koruma gibi tüm temel işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori ve besin tüketmektir. Bu bir kalori açığına neden olur . Kilo vermeye çalışıyorsanız, zamanla mütevazı bir kalori açığı hedefleyerek yetersiz beslenebilirsiniz.Kilo kaybı için mütevazı bir kalori açığının kısa vadeli sağlık sorunlarına yol açması pek olası değildir, ancak kronik olarak yetersiz beslenme beslenme eksikliklerine, yetersiz beslenmeye veya diğer sağlık komplikasyonlarına yol açabilir . Ciddi şekilde yetersiz beslendiğinizde, muhtemelen vücudunuzun kilonuzu ve temel bedensel işlevlerinizi korumak için ihtiyaç duyduğundan önemli ölçüde daha az yiyorsunuzdur.- Yetersiz beslenmenin vücut üzerindeki etkileri
- Yetersiz beslenmenin belirtileri
- Yetersiz beslenmenin belirtileri çok çeşitlidir ve fiziksel ve duygusal belirtileri içerir.
Fiziksel semptomlar
Yetersiz beslenen kişilerde belirli fiziksel semptomlar görülebilir. Vücudun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar yemediğinizde düşük enerji, yorgunluk, halsizlik veya titreme hissetmeniz yaygındır . Bazı kişiler yetersiz beslendiklerinde sürekli üşürler, ancak bu kronik yetersiz beslenmede daha olasıdır. Yetersiz beslendiğinizde, yalnızca diyetinizden tüm mikro besin ihtiyaçlarınızı karşılamak zor olabilir ve bu da uzun vadede olası besin eksikliklerine yol açabilir.Öğün atlama üzerine yapılan bir çalışmada , öğün atlayanların daha düşük diyet kalitesine sahip olduğu ve bunun zamanla sağlığı etkileyebileceği ortaya çıktı. Uzun süreli yetersiz beslenme, besin ihtiyaçlarını karşılamadığı için saç dökülmesine veya kırılgan saçlara neden olabilir . Yağsız kas kütlesinin kaybı, yetersiz beslenmenin bir diğer belirtisidir, ancak bu, direnç antrenmanı ve yeterli protein yiyerek kısmen önlenebilir.Yetersiz beslenmenin fiziksel belirtileri
Duygusal belirtiler
Optimum sağlığı korumak için yeterli miktarda yemek yemediğinizde, bir süre sonra duygusal semptomlar da ortaya çıkabilir. Az yemek yemek sinirliliğe veya ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Kısıtlayıcı yeme, bir kişinin daha sık yemek düşünmesine veya daha sık yemek isteklerine neden olabilir ve bu da hayatın diğer alanlarına odaklanmayı zorlaştırır.Çok az yemek yemek, özellikle insanlar sizin ve sağlığınızla ilgili endişe duyuyorsa, kişisel ilişkilerinizde potansiyel olarak artan strese neden olabilir. Az yemek ve besin eksiklikleri nedeniyle artan kaygı ve depresyon benzeri semptomlar da mümkün olabilir, ancak yiyeceklerin genel ruh sağlığı üzerindeki etkisini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.Yetersiz beslenmenin duygusal belirtileri
İstenmeyen kilo alımının nedenleri
İstenmeyen kilo alımının birçok olası nedeni vardır. Kilo verdikten sonra bir miktar kilo geri alımı yaygındır. Daha önce porsiyon boyutlarını dikkatlice ölçerek veya yiyecekleri tek tek porsiyonlara bölerek diyet alımınızı sıkı bir şekilde izlediyseniz ve sonra bu kadar dikkatli olmayı bıraktıysanız, porsiyon boyutları zamanla artabilir.Egzersizi artırmak ancak yiyecek alımını izlememek potansiyel olarak biraz kilo alımına neden olabilir. Fiziksel hareketsizlik de istemsiz kilo alımına yol açabilir. Bazı resmi egzersiz seansları yapsanız bile, yapılandırılmış bir egzersiz rutini dışında hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olmak genel kilo verme çabalarınızı yavaşlatabilir. Egzersiz dışı aktivite termojenezi, genel günlük yaşam aktivitelerinden gelen ve yapılandırılmış egzersizden gelmeyen bir tür günlük enerji harcamasıdır. Örnekler arasında yürüme, işte hareket etme, gün boyunca ayağa kalkma ve hareket etme veya ev işleri yapma yer alır.Az yiyorsanız, artan açlık nedeniyle sonraki öğünlerde ve atıştırmalıklarda daha fazla yiyebilirsiniz . Amerika Birleşik Devletleri'nde öğün atlamanın etkilerini inceleyen bir çalışmada , araştırmacılar günün üç standart öğününden birini - kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği - atlayan yetişkinlerin bir sonraki öğünde daha fazla kalori tükettiğini buldular. Hem kahvaltıyı hem de öğle yemeğini atladıklarında, akşam yemeğinde ortalama 783 kilojoule veya yaklaşık 187 kalori daha fazla yediler. Ancak, atlamadan sonraki öğünde daha fazla yemelerine rağmen, toplam günlük enerji alımları yine de azaldı.Bu çalışmadaki araştırmacılar ayrıca öğün atlayan kişilerin genel olarak diyet kalitesinin düştüğünü buldular çünkü belirli yiyecek gruplarının günün belirli öğünlerinde yenme olasılığı daha yüksekti, örneğin kahvaltıda tam tahıllar ve süt ürünleri veya akşam yemeğinde sebzeler ve protein. Öğün atlamaktan kaynaklanan düşük diyet kalitesi kilo yönetimini de olumsuz etkileyebilir.Kilo almanın tüm nedenleri kişinin kontrolünde değildir. Hipotiroidizm veya polikistik over sendromu gibi bazı hormonal durumlar, kalori açığında bile kilo vermeyi daha zor hale getirebilir. Bazı ilaç kullanımı bazen istemsiz kilo alımına neden olabilir.Yetersiz beslenme döngüsünü nasıl kırabiliriz?
Eğer yetersiz beslenme döngüsüne girdiyseniz ve yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki kurmak istiyorsanız, öncelikle beslenmeye odaklanın .Günlük olarak temel besin gruplarının çoğundan yiyecekler yiyin: Meyveler, sebzeler, proteinler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve süt ürünleri veya süt ikameleri. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besinleri yediğinizden emin olmanıza yardımcı olacaktır.Günde üç öğün yemeyi hedefleyin: Ne zaman yiyeceğinizden emin değilseniz, sabah uyandıktan kısa bir süre sonra bir öğün yiyerek başlayın, ardından uyanıkken en azından her üç ila dört saatte bir yemeye çalışın ve tekrar rutin olarak yemeye alışın. Aç hissederseniz öğünlerin arasına bir atıştırmalık ekleyin.Her öğünde birkaç farklı yiyecek tüketin: İdeal olarak, bu çoğu öğünde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ kaynağı olmalıdır. Bir yiyecekten ne kadar yiyeceğinizden emin değilseniz, yiyecekleri bir süre ölçmeyi veya paketlenmiş yiyeceklerde önerilen porsiyon boyutunu yemeyi deneyebilirsiniz.Açlık sinyallerinizi öğrenin: Açlık sinyallerinizi öğrenmeye çalışın ve yemek yedikten sonra ne zaman tok olduğunuzu anlamak için vücut hislerinize odaklanın.Yetersiz beslenme döngüsünü düzeltmek için herkese uyan tek bir yaklaşımın olmadığını unutmayın. Diyet kalıpları kişiden kişiye farklılık gösterir, bu nedenle yukarıdaki genel önerileri sizin ve bireysel ihtiyaçlarınız için gerektiği gibi ayarlayın.Profesyonel yardım arıyorum
Az yediğinizi düşünüyorsanız ve nasıl değişiklik yapacağınızdan emin değilseniz kayıtlı bir diyetisyenden yardım almayı düşünün. Diyetisyenler sağlıklı bir şekilde kilo almanıza veya kilo vermenize, ne kadar yemeniz gerektiğini, rutine dahil etmeniz gereken faydalı yiyecekleri ve yiyecek alımınız ile egzersiz seviyeniz arasında nasıl bir denge kuracağınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Beden pozitifliği, duygusal yeme veya düzensiz yeme gibi alanlarda uzmanlaşmış bir terapist de yiyecek ve vücudunuzla daha sağlıklı bir ilişki geliştirmeye çalışırken yardımcı olacaktır.Kronik yetersiz beslenmenin bazı potansiyel yeme bozukluklarıyla ilişkili olduğunu unutmayın , bu nedenle yeme bozukluğu belirtileri yaşıyorsanız veya yeme düzeniniz açısından zorluklar hissediyorsanız lütfen profesyonel yardım alın.Vücudunuzun günlük enerji ihtiyacından daha azını yemek potansiyel kilo kaybına yol açabilir, ancak bazı durumlarda yetersiz yemek kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına da yol açabilir. Sadece kalori azaltmaya odaklanmak yerine, diyetinizin genel kalitesini iyileştirmeye, daha iyi genel sağlık için besleyici yiyecekler yemeye ve zamanla fiziksel aktiviteyi artırmaya çalışın. Diyetinizde denge bulmakta sorun yaşıyorsanız veya aşırı yemenin fiziksel veya duygusal semptomlarını yaşıyorsanız profesyonel yardım alın.Yemek yemediğinizde vücudunuz yağ mı tutuyor?
Uzun süreli yetersiz beslenme durumuna girdiğinizde, vücudunuz yağ depoları da dahil olmak üzere daha fazla enerji rezervi tutmak için metabolizmayı yavaşlatabilir. Kilo kaybı ayrıca yağsız kas kütlesi ve toplam vücut kütlesi kaybına yol açabilir, bu da bir kişinin enerji ihtiyaçlarını azaltabilir, bu nedenle kilo kaybı ilk kilo kaybından sonra daha zor hale gelebilir.Öğün atlamak metabolizmanızı yavaşlatabilir mi?
Eğer ara sıra öğün atlarsanız, metabolizmanız muhtemelen etkilenmez. Ancak, düzenli olarak öğün atlamak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori almanıza neden olabilir. Bu, zamanla metabolizmanızı yavaşlatabilir . Vücut, enerji harcamasını azaltarak kilo kaybına uyum sağlar, ancak bu etki tekrar yeterli yemeye başladığınızda nötralize olabilir.Yeterince beslenmeyerek kas kütlesini kaybetmek mümkün müdür?
Evet , yeterince yemeyerek kas kütlesi kaybetmek mümkündür. Yetersiz beslenme genellikle kilo kaybına yol açar ve kilo verirken kas kütlesi genellikle kaybolur. Yeterli protein yiyerek ve kas kütlesini korumaya yardımcı olan egzersize odaklanarak kilo verirken kas kaybını potansiyel olarak azaltabilirsiniz.Yetersiz beslenmek vücudunuzun 'açlık moduna' girmesine neden olabilir mi?
Yetersiz beslenme ve kilo kaybı, vücutta enerji ihtiyacını azaltabilecek bazı metabolik değişikliklere neden olabilir; buna bazı kişiler 'açlık modu' adını verir. Kilo kaybından sonra enerji ihtiyacı azalır. Bazen enerji ihtiyacı, yalnızca kilo kaybından beklenebilecek olanın ötesinde azalır; buna adaptif termojenez denir.Önemli çıkarımlar:- Yetersiz beslenme kilo kaybına yol açabildiği gibi potansiyel olumsuzlukları ve riskleri de beraberinde getirir.
- Kilo vermeye çalışıyorsanız, yağsız kas kütlesi kaybını en aza indirirken kalori alımını azaltmak için yeterli protein ve kuvvet antrenmanına odaklanın.
- Kilo verme konusunda sorularınız olduğunda güvenliğinizi sağlamak için bir sağlık uzmanından veya kayıtlı bir diyetisyenden görüş alın.
