Geceleri Aşırı Yemeyi Nasıl Durdurabilirsiniz: En İyi Stratejiler

Günümüzün hızlı tempolu ve stresli dünyasında, tıkınırcasına yeme, bireyler arasında giderek yaygınlaşan ve sıklıkla utanç, suçluluk veya hayal kırıklığı duyguları yaratan bir yeme bozukluğudur. Bu yeme bozukluğunun nedenini anlamak, yiyecekle daha sağlıklı bir ilişki kurmak ve genel refahı iyileştirmek için önemlidir.

Burada, tıkınırcasına yemenin ne olduğunu açıklıyoruz ve olası tetikleyicileri tartışıyoruz. Gece tıkınırcasına yemeyi nasıl durduracağınızı bilmek istiyorsanız, bu makale size bazı yararlı ipuçları ve püf noktaları sağlayabilir.

Tıkınırcasına yeme bozukluğu nedir?

Aşırı yeme bozukluğu

Tıkınırcasına yeme bozukluğu (BED), büyük miktarda yiyecek tüketme ve yeme davranışı üzerinde kontrolü kaybetme hissiyle karakterize bir yeme bozukluğudur. Bu ataklar en az üç ay boyunca haftada bir kez gerçekleşmelidir. Klinik olarak BED tanısı alabilmek için, bireyler ayrıca aşağıdaki durumlardan en az üçünü deneyimlemelidir :

Normalden daha hızlı yemek yemek
Rahatsız edici derecede tokluk hissi yaratacak ölçüde yemek yemek
Fiziksel açlık hissetmeden büyük miktarda yemek yemek
Ne kadar yediğinden utandığı için tek başına yemek yemek
Aşırı yeme olayından sonra iğrenme, depresyon veya suçluluk hissi

BED'li bireylerde hipertansiyon, artrit, yüksek kolesterol veya trigliserit, diyabet veya uyku sorunları gibi diğer eş zamanlı sağlık sorunlarının görülmesi yaygındır.

BED ile mücadele eden bireylerin sayısıyla ilgili istatistikler sınırlıdır. Nature Reviews Disease Primers'da yayınlanan incelemeye göre , aşırı yeme yetişkin kadınların %0,6-1,8'inde ve yetişkin erkeklerin %0,3-0,7'sinde görülebilir. Bu yeme bozukluğu, kızların %1,8-3,6'sını ve erkeklerin %0,2-1,2'sini etkileyerek çocuklar ve ergenler arasında daha da yaygındır.

Tıkınırcasına yeme bozukluğunun tetikleyicileri
Aşırı yeme bozukluğunun belirtileri

Tıkınırcasına yeme, genetikten biyolojik ve çevresel nedenlere ve psikolojik nedenlere kadar uzanan çeşitli faktörlerin bir araya gelmesiyle ortaya çıkabilen karmaşık bir durumdur. Potansiyel tetikleyicileri anlamanıza ve yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişkiye yönelik kapsamlı bir yaklaşım tasarlamanıza yardımcı olabilecek bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.

Tetikleyiciler şunlardır:

Genetik faktörler. Nutrients'ta yayınlanan bir inceleme 21 çalışmayı analiz etti ve Taq1A gibi belirli genlerin BED'li kişilerde daha yaygın olduğunu buldu. Genler ve BED arasındaki potansiyel ilişkiyi doğrulamak için daha fazla klinik çalışmaya ihtiyaç vardır.

Biyolojik faktörler. BED , iştahın artmasına ve tokluk hissini fark etme yeteneğinin azalmasına yol açan hormonal dengesizlikler ve nörotransmitter yollarındaki değişikliklerden kaynaklanabilir ve bu da düzensiz beslenmeye neden olur.

Çevresel faktörler. BED, yaşamımız boyunca deneyimlediğimiz sosyal ve çevresel dinamikler tarafından tetiklenebilir. Bunlara ailemizdeki ilişkiler ve büyürken gördüğümüz yiyeceklere yönelik davranışlar dahil olabilir. Bir tür vücut standardına yönelik sosyal baskı da hızlı kilo verme isteğine ve dolayısıyla yeme bozukluğu davranışlarına katkıda bulunabilir.

Psikolojik faktörler. Birçok birey üzüntü veya stres gibi belirli duygulara yanıt olarak tetiklenebilir. Yemek yemek aynı zamanda can sıkıntısından bir kaçış olabilir. Kilo verme baskısı kısıtlayıcı diyetlere yol açarak yeme bozukluklarını tetikleyebilir. Benzer şekilde, mükemmeliyetçilik ihtiyacı yeme bozukluklarını tetikleyebilir.

Aşırı yeme bozukluğu neden geceleri daha yaygındır?

Gece aşırı yeme hakkında düşünürken, bunu gece yeme sendromundan (NES) ayırmak önemlidir . NES, bireylerin günlük yiyecek alımlarının en az %25'ini akşam yemeğinden sonra yediklerinde haftada en az iki kez gece uyanmalarıyla karakterizedir. NES daha yapılandırılmıştır ve her zaman geceleri meydana gelirken, BED gece atakları sıklıkla düzensiz olabilir ve gece yeme dahil olmak üzere günün farklı saatlerinde meydana gelebilir.

Gece BED ataklarının tetikleyicileri, bu bozukluğu genel olarak tetikleyenlere benzer olabilir. Psikolojik faktörler önemli bir bileşen olabilir, çünkü uzun ve stresli bir günün ardından akşamlar yorgunluğun arttığı ve bireylerin olumsuz duygulara karşı daha savunmasız olduğu zamandır.

Kilo vermeyi hedefleyen ve gün içinde aç kalan kişilerde açlık hissi artabilir, bu da gece aşırı yeme ve aşırı yeme davranışına yol açabilir.

Gece aşırı yeme davranışının üstesinden gelmek için stratejiler

Yeme bozukluklarından şüphelendiğinizde, semptomları ve geçmişi anladıktan sonra size profesyonel bir teşhis koyacak bir sağlık uzmanıyla sorunlarınızı görüşmeniz önemlidir . Yeme bozukluklarını yönetmenize yardımcı olabilecek aşağıdaki stratejileri dahil edebilirsiniz.

Gece aşırı yeme için stratejiler
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek

Besinler ve makro ve mikro elementler açısından zengin dengeli bir diyet, açlık ve tokluk hissini düzenlemede yardımcı olabilir ve böylece tıkınırcasına yeme ataklarını azaltabilir. Özellikle protein, lif ve omega-3 gibi sağlıklı yağlar tokluğu destekleyebilir ve kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir. Sonuç olarak, yüksek miktarda ilave şeker içeren aşırı işlenmiş atıştırmalıklardan kaçınmak tıkınırcasına yeme ihtiyacını azaltabilir.

Gün boyunca sabit enerji seviyelerini korumak için kahvaltıyla başlayıp düzenli öğle ve akşam yemeğiyle devam eden düzenli öğünler yemek önemlidir . Dikkatli yeme uygulamalarını dahil etmek de tıkınırcasına yeme ataklarını azaltmaya yardımcı olabilir. Aşırı yemeyi önlemek için yavaşlamayı ve yediğiniz her lokmaya dikkat etmeyi düşünebilirsiniz.

Duyguları ve stresi yönetmek

Stres ve duygusal tetikleyiciler aşırı yeme bozukluğuna önemli katkıda bulunabilir. Eğer stres bozukluğun altında yatan bir nedense, çeşitli farkındalık uygulamalarını dahil ederek bunu yönetebilirsiniz. Meditasyon, zihin durumunuza ve duygularınıza daha fazla farkındalık getirmenize yardımcı olabilir.

Başka bir yol da düzenli egzersiz yapmaktır. Journal of Nutrition Education and Behavior'a göre egzersiz, öz yeterlilik, öz saygı ve davranış kontrol yeteneklerini iyileştirerek aşırı yeme davranışlarının azalmasına neden olabilir.

Terapi veya danışmanlık almayı düşünebilirsiniz . Bir profesyonel destek sağlayabilir ve potansiyel tetikleyicileri azaltmak için dahil edebileceğiniz uygulamalarla sizi donatabilir.

Destekleyici bir ortam yaratmak

Yeme bozuklukları sıklıkla çevresel faktörler tarafından tetiklenebilir. Tıkınırcasına yeme ataklarını azaltmayı hedeflerken, kendinizi sağlıklı ve destekleyici bir ortamla çevrelemeniz faydalı olabilir. Bu, aile veya arkadaşlarınızı kapsayabilir ancak aynı zamanda benzer yeme bozuklukları olan diğer insanlarla deneyimlerinizi ve mücadelelerinizi paylaşabileceğiniz özel destek gruplarını da kapsayabilir.

Sosyal desteğin BED üzerindeki etkisini özel olarak açıklayan yakın tarihli klinik veriler olmasa da, Eating Behaviors dergisi yeme bozuklukları olan bireyler arasında sosyal desteğin önemini vurguladı. Sosyal destek yeme bozukluklarından kurtulurken yardımcı olabilir.

Ek olarak, tutarlı bir rutin oluşturmak faydalı olabilir. Açlığı düzenlemeye ve gece yemek yemeyi en aza indirmeye yardımcı olmak için düzenli yemek ve uyku programları sürdürmeye çalışın.

Tıkınırcasına yeme bozukluğu için ne zaman profesyonel yardım almalıyım?

BED ciddi fiziksel, duygusal ve sosyal risklere yol açabilir. Bu nedenle, kilo alımı, kardiyovasküler sağlık riskleri veya ruh sağlığı sorunları gibi olası zararları en aza indirmek için erken dönemde profesyonel yardım almak önemlidir.

Eğer sık sık aşırı yeme atakları geçiriyorsanız ve sonrasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız, duygusal sıkıntı yaşıyorsanız ya da bu ataklar günlük hayatınızı veya sağlığınızı etkiliyorsa bir sağlık uzmanına başvurun.

Bu yeme bozukluğunun tetikleyicilerini ve kökenini anlamak, başa çıkma stratejilerine karar vermede ve iyileşme şansını artırmada yardımcı olabilir .

Son söz

Tıkınırcasına yeme, nüfusun %1'inden fazlasını etkileyebilir ve hem fiziksel hem de duygusal refahı etkileyebilir. Yeme bozukluğunun karmaşıklığı nedeniyle, tıkınırcasına yeme ataklarını tetikleyen belirli tetikleyicileri belirlemenize ve bunları gidermek için stratejiler sağlamanıza yardımcı olabilecek bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.

Dengeli bir diyet gibi sağlıklı beslenme alışkanlıkları tokluk hissine yardımcı olabilir. Spor veya terapi gibi uygulamalarla duyguları ve stresi yönetmek de BED'i yönetmede yardımcı olabilir. Bu, destekleyici bir ortamla birleştiğinde, yiyecekle sağlıklı bir ilişki geliştirmeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Gece açlıklarını azaltmaya yardımcı olabilecek özel yiyecekler var mı?

Bazı yiyecekler gece isteklerini azaltmaya yardımcı olabilir. Yağsız et, balık ve yumurta gibi protein açısından zengin yiyecekler ve sebzeler veya tam tahıllar gibi lif açısından zengin yiyecekler tokluk hissini artırabilir. Ancak, BED'in bu tokluk hissini bozabileceğini unutmamak önemlidir. BED semptomları yaşıyorsanız, isteklerinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek bir sağlık uzmanına danışın.

Gece aşırı yeme krizine su içmek yardımcı olur mu?

Su içmek kısa bir süreliğine tokluk hissini artırabilir ve bu da yeme isteğini azaltabilir. Sıklıkla, susuzluk hissi açlıkla karıştırılır. Bu nedenle, susuz kalmamak atıştırmayı ve istekleri azaltmaya yardımcı olabilir, ancak gün boyunca yeterli kalori ve besin tüketildiğinden emin olmak da önceliklendirilmelidir.

Yatmadan hemen önce yemek yemekten kaçınmak faydalı mıdır?

Yatmadan hemen önce yemek yememenin tıkınırcasına yeme bozukluğunu yönetmede yardımcı olduğunu doğrulayan klinik bir veri yoktur. Düzenli bir yeme programı oluşturmak açlığı düzenlemede ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmede faydalı olabilirken, BED açlık hissinin ötesinde çeşitli faktörler tarafından tetiklenebilen karmaşık bir bozukluktur.

Duygusal yeme tetikleyicilerini nasıl tanıyabilirim?

BED semptomlarını fark ederseniz, yeme bozukluğunu yönetmenize yardımcı olabilecek bir tıp doktoruna veya terapiste danışmak iyi olur. Profesyonel, can sıkıntısı, stres, üzüntü veya yalnızlık gibi tetikleyicileri tanımanıza yardımcı olabilir ve daha sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirmek için olası stratejiler sağlayabilir.

Önemli çıkarımlar:

Tıkınırcasına yeme bozukluğu (BED), aşırı yeme davranışı üzerinde kontrolün kaybolduğu hissiyle birlikte görülen, büyük miktarda yiyecek alımıyla karakterize bir yeme bozukluğudur.
Aşırı yeme bozukluğu kadınlarda daha yaygındır; genç kızların %1,8-3,6'sını ve yetişkin kadınların %0,6-1,8'ini etkiler.
Aşırı yeme davranışı genetik, biyolojik, çevresel ve psikolojik nedenlerden oluşan bir dizi faktörün birleşimiyle tetiklenebilir.